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MUSCLE 肌肉科技 MANIMAL 1.0锻炼
2018-12-04 14:25

 

第1天:胸部和二头肌

 
 
二头肌锻炼
 

 

核心

 
Unanchored药球仰卧起坐,3 x 15代表
Crossover仰卧起坐,每侧3 x 10次
悬挂膝盖,3 x 15代表
反向超扩展,3 x 15次重复
 

 

抵抗性

 
杠铃卧推,4 x 10代表
亏损俯卧撑,3 x 12代表
常设缆绳飞行,3 x 12代表
哑铃锤卷曲,3 x 10代表
EZ-bar传教士卷发,3 x 12代表
站立的小牛在史密斯机器上升,2 x max reps
 
 

 

第2天:四边形

 
 

 

核心

 
Ab滚轮(膝盖在BOSU上),3 x 15代表
站立的茶壶,每边3 x 15个代表
膝盖稳定球,3 x 15代表
鸟狗,3 x 16代表
 

 

抵抗性

 
1½前蹲,4 x 10代表
娘娘腔深蹲,4 x 15代表
单腿扩展,3 x max reps
哑铃锤卷曲,3 x 10代表
坐着的小牛加注,2 x max reps
 
 

 

第3天:背部和三头肌

 
musclemanimal,肱三头肌
 

 

核心

 
坐下来轮换下降台,3 x 12代表
腿部剪刀在下降的长凳上,3 x 30秒
GHD的髋关节伸展,3 x 12次
 

 

抵抗性

 
相反的抓地力引导,3 x 10次重复(开关手柄设置在中间)
站立电缆高行,3 x 12代表
地板哑铃眼镜蛇,3 x 12代表
中性握把直立式电缆肩部延伸,3 x 12代表
躺在哑铃三头肌回扣,3 x 12代表
倾斜保持顶部,3 x最大保持
 
 

 

第4天:H绳肌和臀肌

 
 

 

核心

 
脚趾触摸仰卧起坐,3 x 25代表
腿部剪刀,3 x 45秒
站立电缆侧旋转,3 x 10代表
 

 

抵抗性

 
杠铃相扑硬拉,4 x 12代表
哑铃升级到臀部延伸,每条腿3 x 12次
高架蝴蝶桥(青蛙泵),3 x 30代表
杠铃两英寸反向弓步,每条腿3次,每次12次
北欧腿筋卷发,3 x 10代表
驴式小牛加注​​,3次最大代表
 
 

 

第5天:肩膀

 
musclemanimal肩
 

 

核心

 
单个交替腿V-ups,3 x 10个代表
反面带状木排,每边3 x 12个代表
悬挂的直腿抬起(从ab肩带),3 x 12代表
来自工作台的髋关节扩展,3 x 12代表

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